阿阿[伊人时尚WWW.AAYI.COM]
阿阿[伊人时尚WWW.AAYI.COM]
私人教练吉娜经常被问到的一个问题就是；我怎样才能把小腹练平了”？她的回答是关键在三个方面：有氧运动，合理的饮食，正确的腹肌锻炼。 阿阿[伊人时尚WWW.AAYI.COM]
具体到腹肌锻炼上，吉娜认为，练得巧比练得苦更重要。“别把时间浪费在几百次不正确的仰卧起坐上，而需把力使在你需要加强的部位上”，“你必须知道这个练习是针对哪个部位的。否则你练了半天腹 阿阿[伊人时尚WWW.AAYI.COM]
肌，实际上是在加强颈部与大腿肌肉”。 阿阿[伊人时尚WWW.AAYI.COM]
为此，吉娜设计了许多不同的练习，包括下面介绍的三种。练习者须每6—8星期更新一次锻炼计划，目的是让肌肉不断得到新的刺激，而且也不容易感到厌倦。吉娜认为腹肌与身体其他部位一样，必须一周练三次，有适当的强度与次数。若把腹肌练习当做一种补充，就不会得到好的效果。 阿阿[伊人时尚WWW.AAYI.COM]
练习一 器械仰卧团身（腹直肌） 阿阿[伊人时尚WWW.AAYI.COM]
仰卧在器械长凳上，双脚支撑，手握把手。然后腹肌收缩，努力将胸向髋靠近，坚持2秒后慢慢还原。注意还原过程是退让用力，不要放松。 阿阿[伊人时尚WWW.AAYI.COM]
练习二 实心球侧向团身（腹直肌，腹外肌）
屈膝仰卧，双脚平放。双手屈肘持实心球于腹部。然后腹肌收缩，团身起30一45度，向左转同时双手持球向左膝伸出，保持平衡，慢慢还原后重复，转向右侧。如果提高难度，可将球放于脸部或者头顶。注意动作要缓慢，不要有突然加速。球重2．5—5公斤。
练习三 转髋与“搭桥”（全部腹肌）
屈膝仰卧，双手置体侧。腹肌用力，将髋关节向上前方转，同时腰背不要离开地面。保持静止用力15秒，放松一下再重复。最后一次结束时腹肌用力，臀部拾起，使头至膝成一直线。身体稳定后一条腿伸直，坚持2秒后放下，再换另一条腿，每侧做 8－12次。
练习要点：把腹肌练习放在每次运动的最后。因为其他练习都需要腹肌的参与，先练会形响其他动作。注意加强腰背肌的力量，使之与腹肌平衡发展。必须把腹肌练习与有氧运动结合起来练，别指望光做腹肌练习会消除腹部脂肪，同时还要注意饮食。
练习计划：
练习 器械团身 实心球侧向团身 转髋搭桥
负重 15-25公斤 2. 5-5公斤 无
次数 8-12 8-12 8-12
组数 3 3 3
|
