运动步骤： （1）脚尖朝外直立下蹲（直立时一定要收紧臀部）。 （2）仰卧，依次抬起臀部（收紧），再挺起下背部部、中背部、上背部，大腿与地面平行，保持此姿势10抄钟，再由上背部依次缓缓落地。 （3）俯卧，脚上抬，保持10抄，落下。 （4）俯卧，腿离开地面，脚尖朝外开合。以上动作做10--20个 2、椅子上的臀部练习
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动作步骤：
（1）身体尽量正，屈腿小幅度上抬，频率要快。（腿尽量不落地）
（2）身体正，腿部伸直，小幅度上抬，频率快。
（3）半跪，身体尽量正，腿部伸直，腿部小幅度上抬，频率快。
（4）半跪，身体尽量正，腿部伸直，小幅度上抬，频率快。以上每个动作做50--100个
3、负重的臀部练习
运动步骤：
（1）跪撑，侧抬腿起落。
（2）跪地，前额贴小臂，大腿向上起落，落点与身体平行。
（3）跪撑，一腿伸直，脚尖朝外，侧抬。以上每个运动做10-20个
注意：小腿所敷沙袋为1.5--2公斤。做每部分练习，都要先做热身运动，以免拉伤。做完后需做伸展性练习。
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