清爽的海水、明媚的阳光、新鲜的海风不停地在向你召唤，虽然早已蠢蠢欲动，但对自己身材并不满意的你却还在犹豫。来自纽约的资深运动专家设计的这套健身方案，能有效地帮你减去多余脂肪、迅速燃烧热量、提高新陈代谢的速度，当然，值得一提的是每天锻炼30分钟，短短的3周以后，你就能将连体泳衣换成比基尼。

　　1单腿弓步练习

　　练习部位：股四头肌、韧带、大腿肌肉。　在地上放一个健身球，面向健身球，距离1小步站好。抬起右脚，用脚尖蹬住健身球的顶端。调整好平衡之后，将身体重心放低，同时弯曲左腿，直到左大腿、小腿之间夹角成90°，保持姿势2秒钟。然后换左腿重复。两腿各1次为1组，每次练习完成10~12组。如果你能很轻松地完成这组动作，那么还可以双手各握一只哑铃来增加运动强度。

　　2俯卧撑练习

　　练习部位：手臂、胸部、肩部、三头肌。　俯身趴在健身毯上，手臂分开稍比肩宽，掌心向下放在肩部两侧。以脚尖和双手为支点，慢慢将身体撑起，直到大臂与小臂成90°角、身体与地面平行为止，保持姿势1秒钟，放松，回到开始姿势。休息2秒钟，然后再以脚尖和双手为支点撑起身体，这次完全伸直手臂。完成上述2个动作为1组，每次练习完成6~10组。

　　3背部拉伸练习

　　练习部位：后背、小腹。　俯身趴在健身球上，使胸部、小腹都靠在健身球上。手臂弯曲，与头部成一条直线，双手扶在脑后，双腿并拢、伸直，脚尖着地。以小腹和大腿根部为支点，慢慢向上挺直上身，直到背部不能再向后弯曲为止，保持姿势2秒钟，然后放松，重复动作10次。做这个动作的时候要注意平衡，如果完成起来比较吃力，可以双脚蹬在一个固定物体上进行练习。

　　4仰身举球练习

　　练习部位：后背、三头肌、小腹。　双脚着地，双腿分开与肩同宽，上身躺在一个没有把手的大椅子上，手臂伸直，双手握住一只4~10磅重的药球，举在头部上方。绕过头顶，慢慢将药球放低，直到手臂与地面平行为止。保持姿势3秒钟，然后再将药球举到头部上方，重复动作10~12次。注意在整个过程中手臂要伸直。

　　5摇摆练习

　　练习部位：小腹、后背、臀部、大腿。　　手臂分开与肩同宽，双手撑地。双脚分开稍比肩宽，搭在健身球上，使整个身体与地面平行。然后脚尖用力，勾住健身球，利用臀部和腰部的力量使健身球向左侧滚动，同时收紧小腹、上身保持不动。然后回到开始姿势，休息2秒钟，向右侧移动健身球。左、右各完成动作1次为1组。每次练习完成10~12组。阿阿伊人时尚[Www.AaYi.com]
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　　6举哑铃练习

　　练习部位：肩部肌肉、二头肌。a. 站直，双脚分开与肩同宽。手臂垂于身体两侧，双手各握一只3~10磅重的哑铃，掌心向后。抬起大臂，使大臂与肩部成一条直线，然后以肘部为轴，抬起小臂，使大臂与小臂之间夹角成90°，掌心向前，保持姿势2秒钟。阿阿伊人时尚[Www.AaYi.com]
b. 转动手腕，使掌心相对，然后慢慢向上伸直手臂，直到哑铃位于头部上方为止，保持姿势2秒钟，然后放松，回到开始姿势，重复动作9~11次。阿阿伊人时尚[Www.AaYi.com]
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　　7交替蹬步练习

　　练习部位：韧带。　身体站直，双脚前脚掌蹬在一级台阶上，一只手扶住把手或者固定物体，来保持身体的平衡。稍微弯曲左腿，使左脚脚跟翘起，同时将身体重心转移到右腿上，然后伸直左腿，换弯曲右腿。动作熟练之后慢慢加快左、右脚交替的速度，达到每分钟蹬步50次之后，保持这个速度练习3分钟。

　　8挺身、伸腿练习

　　练习部位：韧带、四头肌、小腹。　躺在健身毯上，膝盖弯曲，双脚撑地。手臂自然伸直，放在身体两侧，掌心向下。慢慢抬起臀部，直到肩膀、小腹和膝盖成一条直线为止。保持姿势2秒钟，然后伸直右腿，右脚绷直。保持姿势3秒钟，然后放松，回到开始姿势，换伸直左腿重复动作。左、右腿各1次为1组，完成8~10组。

　　塑身没效果？改变你的有氧练习法　其实长时间、低强度的有氧练习并不会给我们的锻炼带来太大的效果。反而，简短、高强度、变化频率快的有氧练习对于减肥、塑形更有成效。另外，经过一定强度的有氧练习之后，新陈代谢的速度也会慢慢提高，有助于身体分解多余的脂肪。下面30分钟的健身计划为你提供了科学的运动强度、频率范围，适用于各种有氧运动项目。

　　数字1~10代表了由弱到强的运动强度系数。

　　时间：0~5分钟，热身时间。运动强度：2~3。此时注意要将呼吸调节均衡。

　　时间：5~6分钟，快速提高频率。运动强度：8~9。你会觉得呼吸急促。

　　时间：6~8分钟，适当降低频率。运动强度：5~6。重新调节呼吸。

　　时间：8~26分钟，交替提高、降低频率。运动强度：5~6、8~9。第10分钟的时候休息1分钟。

　　时间：26~30分钟，放松时间。运动强度：2~3。

　　最佳运动搭配　　将有氧运动和力量练习合理地配合练习，才是最佳的运动组合，才能得到最佳的健身效果。

　　 周一 周二  周三 周四 周五 周六  周日

　　第1周 力量练习 有氧练习 力量练习 有氧练习 力量练习 有氧练习 休息

　　第2周 力量练习 有氧练习 力量练习 有氧练习 力量练习 有氧练习 骑自行车半小时或休息

　　第3周 力量练习 有氧练习 力量练习 有氧练习 力量练习 有氧练习 徒步1小时或休息