35岁以上 重点问题:腿部肌肉松弛、腿部线条懈怠,肌肉耐力差。 形成原因:年龄逐增、常年无运动习惯会导致心肺功能弱,肌肉状态下降耐力不足。 训练目标:恢复肌肉耐力及柔韧度 阿阿伊人在线[www.AAYi.Com] 阿阿伊人在线[www.AAYi.Com] 俯卧后抬腿阿阿伊人在线[www.AAYi.Com] 阿阿伊人在线[www.AAYi.Com] 阿阿伊人在线[www.AAYi.Com] 侧卧外侧抬腿阿阿伊人在线[www.AAYi.Com] 阿阿伊人在线[www.AAYi.Com] 俯卧后抬腿:俯卧双腿并紧后抬,高过身体感觉大腿后侧和臀部紧绷即可,静止动作,静止60秒,交替动作15-20个/腿/组。阿阿伊人在线[www.AAYi.Com] 注意事项:动作要借助合适的家具让小腹身体以下悬空于地面,动作中双腿一定要并紧。因为是静止动作,双腿会由于疲劳而回落,此时一定要提升到最初的高度与状态,要始终保持大腿和臀部的紧绷感(确实无法承受静止训练力度的练习者可做双腿交替练习)。
侧卧外侧抬腿:肘部支撑侧卧,外侧腿侧抬,单腿动作交替,15-20个/腿/组。 注意事项:侧卧时整个身体保持垂直于地面,收紧大腿和臀部紧绷,运动中身体不要后仰,脚应该平行于地面,脚后跟不要下垂,抬起至大腿外侧肌肉紧绷即可。
侧卧内侧抬腿:肘部支撑侧卧,内侧腿上抬,单腿动作交替,15-20个/腿/组。 注意事项:这个动作和上面的外侧是互补的,要注意的细节相似。身体垂直于地面,收紧大腿和臀部,身体不后仰,脚平行于地面,内侧腿抬起至大腿内侧肌肉紧绷即可,内侧腿抬起的高度有限,但一定要很好地控制。 侧卧内侧抬腿
修练细腿美臀
大多女性都对自己的下半身曲线不甚满意,尤其是东方女性,容易有下半身肥胖的困扰,较易“发”成臀部及腿部肥胖的“西洋梨”,可见臀部和腿部是女性发胖指数最高的地方。特别是如今,许多OL常常久坐办公室,极少运动,结果臀部被坐得又大又扁……别急,让有氧运动来帮你改善“肥臀”和“象腿”,让你臀腿曲线更迷人。准备工具:有氧运动阶梯(若没有专业阶梯,可以利用家中的楼梯来替代)。实行方法:重复步骤1至步骤4的动作,20次为一组,左右脚各做两组。
Step1:将小台阶置于身体右侧,右脚踩在台阶上,左脚踩在地面上; Step2:身体微向下蹲,膝盖弯曲时不超过脚尖; Step3:重心放在右脚上,以支撑身体的重量,将左腿向外侧抬高,在最高处稍作停留; Step4:数到5,将左脚踩回地面,做到一定次数时再换脚做。说明:这两步可帮助消除臀部堆积的脂肪和紧实臀部肌肉,减掉臀部赘肉。
看美腿如何完成诱惑使命 美腿总是可望不可及?不,看看下面这些通往美腿的捷径,你就会发现,获得美腿其实一点都不难。
超长美腿诱惑 女人的腿究竟有多美,这也许永远是个吸引力之迷,但是,显而易见的,玉腿的魅力无疑是致命的。 |