目标3：14日持续减重
运动是持续减肥的关键，按照下面的健身计划进行练习，同时配合节食，相信2周之后你就能减掉1～2公斤。练习时间：14天。
day1、day8：进行目标二的走步机练习。
day2、day9：进行目标一的户外走步练习。
day3、day10：变速走步练习。
练习时间：60分钟。
热量燃烧：450卡。
练习方法：a找一个400米的跑道，先以每小时3.5公里的速度热身，慢走1圈。运动强度：4～5。b加快速度，快走1圈。运动强度：7～8。c减速慢走1圈之后，快走2圈。运动强度：4～5、7～8。d减速满走1圈之后快走3圈。运动强度：4～5、8～9。e继续慢走2圈，结束练习。
day4、day11：负重行走练习。
练习时间：50分钟。
热量燃烧：450卡。
可以选择重1～2公斤的水瓶、哑铃或双肩背包来进行负重练习。先进行5分钟的慢走热身练习，运动强度：4。然后慢慢加快速度和步伐的大小，进行5分钟的加速练习，运动强度：5～6。当速度达到每小时6.5公里时，保持该速度行走30分钟。运动强度：7～8。
day5、day12：进行每次25分钟、每天的2次的目标5 的练习，注意第一次练习在早饭后进行，第二次练习在午饭后或晚饭前进行。
练习时间：50分钟。
热量燃烧：400卡。
day6、day13：进行目标二的走步机练习。
day7、day14：重复第4天和第11天的负重行走练习。
目标4：每天多走5000步
大多数人平均每天要走5000步，如果你没有健身的习惯，那么每天多走5000步，也可以起到健身的效果。一般我们5分钟内可以走500步，你也可以在走路的时候带一块计步器来控制健身量。 练习时间：50分钟。热量燃烧：300～400卡。
计划表：
早间练习：早起喝杯水之后，你可以在家的附近慢走5分钟，然后再爬2分钟的楼梯。
运动量：7分钟内700步。
上午练习：如果坐车去公司，可以提前一个站点下车。
运动量：10分钟内走1000步。
午间练习：午饭过后在公司附近走一圈。
运动量：15分钟内1500步。
整理房间时的练习：不仅房间干净了，你的健身任务也完成了。
运动量：5分钟内500步。
晚饭后练习：带着宠物或和朋友一块出来散步。
运动量：15分钟内1500步。
目标5：午间塑形
这组简短的午间练习能加速你的心跳、迅速燃烧多余脂肪，而且也不用特意换运动衣服，因此适合在公司上班的你每天练习。练习时间：25分钟。热量燃烧：200卡。
计划表：
0～3分钟：a原地单脚绕踝各10次。b双手叉腰，两脚分开与肩同宽，顺、逆时针扭腰各5圈。c顺、逆时针绕臂各5圈。
3～5分钟：缓步行走练习，但是注意步伐不要太小。运动强度：3～4。
5～23分钟：提高行走速度，运动强度达到6～7，此时你体内的脂肪在迅速燃烧。注意快速行走时为了保证正常的呼吸和氧气的足够摄入，手臂应该配合前后摆动，摆臂的幅度不能太小，手臂要挥到胸前的高度。
23～25分钟：将行走的速度降低到每小时3.5～4.0公里，运动强度：3～4。
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