目标1：全身塑形  阿阿伊人时尚[Www.AaYi.com]
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    这项练习可以在公园或走步机上进行，根据强度的不同由低到高分成10个等级，你可以按照下面的计划自己控制运动的节奏。 练习时间：60分钟。热量燃烧：300～450卡（取决于速度）。  阿阿伊人时尚[Www.AaYi.com]
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    计划表：  阿阿伊人时尚[Www.AaYi.com]
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0～5分钟：热身时间，步伐和频率不应过大，保证自己可以轻松地讲话。运动强度：3～4。  阿阿伊人时尚[Www.AaYi.com]
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5～10分钟：提高运动强度和步伐的大小，使自己只能说简短的句子。运动强度：5～6。 

10～11分钟：穿插进行弓步练习（30～35次，如左图所示），双手插腰，单脚向前跨步，身体 

重心放低，另一条腿弯曲。运动强度：5～6。 

11～14分钟：调整步伐，慢慢降低走步的速度。运动强度：4～5。 

14～19分钟：加快速度、加大步伐，这时你只能说简单的字。运动强度：7～8。 

19～20分钟：侧步练习。两腿分开稍比肩宽，脚尖朝外，双手撑在大腿上，将身体重心放低，沿着水平方向向一侧滑步。注意滑步的过程中身体重心要一直放低，上身挺直。运动强度：4～5。

20～23分钟：调整步伐，进行规律的走步练习。运动强度：4。 

23～28分钟：提高走步速度，此时你会觉得说话困难。运动强度：8～9。 

28～29分钟：侧步练习，同19～20分钟。运动强度：4～5。 

29～36分钟：迅速加快步伐。运动强度：8～9。 

36～37分钟：单腿蹲起练习。双手叉腰，右脚着地，左腿向后弯曲，脚尖离地，调整好平衡之后慢慢下蹲，注意左脚不能落地。蹲、起一次为一组，完成2组之后换右脚离地。运动强度：4～5。 

37～40分钟：调整步伐，进行规律的走步练习。运动强度：4。 

40～45分钟：加快走步速度。运动强度：5～6。 

45～46分钟：侧握撑练习：双脚分开与肩同宽，面对墙壁或栏杆两步远站好，双手撑在墙壁或栏杆上，然后将身体撑起。运动强度：5～6。 

46～51分钟：加速快走。运动强度：7～8。 

51～52分钟：单腿蹲起练习，同36～37分钟。运动强度：4～5。 

52～57分钟：加快走步速度。运动强度：7～8。 

57～60分钟：减速，同时调整呼吸。运动强度：3～4。

目标2：迅速燃烧脂肪 

    这组练习适合在走步机上进行，通过不断调整坡度能有效提高运动效果。练习时间：45分钟。 热量燃烧：400～600卡。 

计划表： 

0～3分钟：在水平坡度的走步机上以每小时4.5公里的速度慢走，热身。 

3～5分钟：将走步机的坡度增加2度，提高速度到每小时4.7～5.0公里。 

5～8分钟：同样的坡度，将速度提高到每小时5.0～5.5公里。 

8～10分钟：保持同样的速度，将走步机的坡度增加3度。 

10～13分钟：保持同样的速度，将走步机的坡度增加4度。 

13～15分钟：保持同样的速度，将走步机的坡度增加6度。 

15～16分钟：放慢速度到每小时4.0～4.5公里，将走步机的坡度增加1度。 

16～19分钟：提高速度到每小时5.0～5.5公里，将走步机的坡度增加2度。 

19～22分钟：降低速度到每小时4.5～5.0公里，将走步机的坡度增加5度。 

22～24分钟：保持刚才的速度，将走步机的坡度增加10度。 

24～26分钟：将走步机的坡度调低8度，速度降低到每小时4.0～4.5公里。 

26～28分钟：保持同样的速度，将走步机的坡度增加6度。 

28～30分钟：保持同样的速度，将走步机的坡度增加4度。 

30～32分钟：降低速度到每小时3.5～4.0公里，将走步机的坡度调低5度。 

32～35分钟：速度增加到每小时5.0～5.5公里，将走步加的坡度增加3度。 

35～38分钟：保持同样的速度，坡度增加3度。 

38～40分钟：保持同样的速度，坡度降低5度。 

40～45分钟：将走步机的坡度调整到水平，慢慢降低速度，直到速度达到每小时3.3公里。  

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