关乎“蜂腰”的几块肌肉
腰部是我们上身和下肢的联结点，它是身体中活动范围最大的部位。有5组肌肉参与腰部的活动，每个方向的活动由协同肌的收缩与拮抗肌的松弛来完成。带动身体前屈的肌肉是腹直肌、髂腰肌；后伸则是骶棘肌；侧屈由骶棘肌、腰大肌和腰方肌共同参与；上身旋转主要是由横突棘肌（又称多裂肌）带动的。
能够把腰部塑造得纤细，需要平滑的腹直肌，紧致的腰大肌和薄薄的腰背肌（重点在于竖脊肌的锻炼），反复轻重量地刺激这些肌肉的区域，是练出腰部线条的第一步。
减脂增肌一起进行
教练告诫说“拼命做仰卧起坐是不会练出效果的”。因为塑造身体的形状，关键在于增加身体的基础代谢率，增长肌肉的饱和度，减脂和增肌同步进行。饮食方面早餐要吃的像皇帝，午餐要吃的像平民，晚餐则要吃的像乞丐，坚持低脂肪、低热量的饮食结构；健身方面需要轻重量的器械锻炼，加上普拉提或者其他有氧运动的配合才会有出色的效果。
有氧运动
金鱼摆尾
这个动作对竖脊肌的刺激很有效。俯躺，双手曲臂，手背触及额头，控制身体的核心力量，让上半身和下肢同时离开地面，控制2~3秒然后放松。也可以把手臂向前伸展打开或者在身体后侧相握，能明显感到腹部肌肉的拉伸和腰背肌的紧张感。
直角式
在瑜伽中，这个姿势被称为直角式，吸气的时候，控制身体向前俯，上半身与下半身成直角，双手相握向头部上方伸展，呼气的时候，身体慢慢放松，恢复到直立状态。这个动作要求收紧腹部及腰部两侧的肌肉，对于腰背肌的锻炼强度最大。
对侧仰卧起坐
减去腰侧的赘肉，是塑成纤腰的关键。
仰面平躺，屈膝，脚平放地上，用左脚踝触右膝。左手置于头后，肘部向外，右手伸展。右臂带动身体缓缓上抬贴向左膝，含胸（肘部始终保持与耳朵一条直线，头部和颈部不要向前弯曲），保持姿势，然后缓缓放松。然后另一侧重复相同的动作，做4组，每组10~15个。
器械塑形
在健身房，涉及腰部塑形的器械并不多，以下两种器械都主要锻炼后背的竖脊肌，主要帮助把腰背肌练出形状。分别做3组，每组10~15个。
坐姿下背练习器
双腿略微分开与肩同宽，双手可以自然放在膝盖上，也可以交叉放在胸前。选择合适的重量片，以不感觉吃力，但又能感受到重量的压力为佳。收腹挺胸，身体慢慢向后推至极限然后放松。
罗马椅
双手既可以交叉放在胸前，也可以反向身后相握，如果想要增加动作难度，可以把双手放在后脑勺。身体前倾的时候，尽最大可能让上半身与地面垂直，用力的时候让腰背肌、腹肌和臀部肌肉带动身体向后伸展，直到最大限度。动作不宜过猛，节奏越缓慢刺激的强度越大。
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