挥别果蔬身材,就离健康更近一步了。在好身材的“金科玉律”中,腰围与臀围之间的比率(whr)约为0.72是最合适的,这个数值不仅符合大众的审美要求,也使得身体的负担减到最小。如果比率低于0.72,就向梨形身材靠拢了,高于0.72,很容易和苹果形身材为伍。要是你已经测量出自己的腰臀比达到或者超过0.8,就是典型的“水桶腰”了,健康隐患一触即发。
关乎“蜂腰”的几块肌肉
腰部是我们上身和下肢的联结点,它是身体中活动范围最大的部位。有5组肌肉参与腰部的活动,每个方向的活动由协同肌的收缩与拮抗肌的松弛来完成。带动身体前屈的肌肉是腹直肌、髂腰肌;后伸则是骶棘肌;侧屈由骶棘肌、腰大肌和腰方肌共同参与;上身旋转主要是由横突棘肌(又称多裂肌)带动的。
能够把腰部塑造得纤细,需要平滑的腹直肌,紧致的腰大肌和薄薄的腰背肌(重点在于竖脊肌的锻炼),反复轻重量地刺激这些肌肉的区域,是练出腰部线条的第一步。
减脂增肌一起进行
教练告诫说“拼命做仰卧起坐是不会练出效果的”。因为塑造身体的形状,关键在于增加身体的基础代谢率,增长肌肉的饱和度,减脂和增肌同步进行。饮食方面早餐要吃的像皇帝,午餐要吃的像平民,晚餐则要吃的像乞丐,坚持低脂肪、低热量的饮食结构;健身方面需要轻重量的器械锻炼,加上普拉提或者其他有氧运动的配合才会有出色的效果。
有氧运动
金鱼摆尾
这个动作对竖脊肌的刺激很有效。俯躺,双手曲臂,手背触及额头,控制身体的核心力量,让上半身和下肢同时离开地面,控制2~3秒然后放松。也可以把手臂向前伸展打开或者在身体后侧相握,能明显感到腹部肌肉的拉伸和腰背肌的紧张感。
直角式
在瑜伽中,这个姿势被称为直角式,吸气的时候,控制身体向前俯,上半身与下半身成直角,双手相握向头部上方伸展,呼气的时候,身体慢慢放松,恢复到直立状态。这个动作要求收紧腹部及腰部两侧的肌肉,对于腰背肌的锻炼强度最大。
对侧仰卧起坐
减去腰侧的赘肉,是塑成纤腰的关键。
仰面平躺,屈膝,脚平放地上,用左脚踝触右膝。左手置于头后,肘部向外,右手伸展。右臂带动身体缓缓上抬贴向左膝,含胸(肘部始终保持与耳朵一条直线,头部和颈部不要向前弯曲),保持姿势,然后缓缓放松。然后另一侧重复相同的动作,做4组,每组10~15个。
器械塑形
在健身房,涉及腰部塑形的器械并不多,以下两种器械都主要锻炼后背的竖脊肌,主要帮助把腰背肌练出形状。分别做3组,每组10~15个。
坐姿下背练习器
双腿略微分开与肩同宽,双手可以自然放在膝盖上,也可以交叉放在胸前。选择合适的重量片,以不感觉吃力,但又能感受到重量的压力为佳。收腹挺胸,身体慢慢向后推至极限然后放松。
罗马椅
双手既可以交叉放在胸前,也可以反向身后相握,如果想要增加动作难度,可以把双手放在后脑勺。身体前倾的时候,尽最大可能让上半身与地面垂直,用力的时候让腰背肌、腹肌和臀部肌肉带动身体向后伸展,直到最大限度。动作不宜过猛,节奏越缓慢刺激的强度越大。
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