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21天 ——全身运动计划
健身目标：增强肌肉练习，燃烧更多热量的同时让你的腰围缩一号！阿阿[伊人时尚WWW.AAYI.COM]
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1.踢腿跃进练习
练习部位：四头肌、小腿、臀部、手臂阿阿[伊人时尚WWW.AAYI.COM]
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a.上身挺直，双腿分开，与臀同宽，站直。双手握拳，双臂向内弯曲保持双拳在下颚的下方。右脚向前迈出一步，然后将膝盖弯曲成90o，保持右膝盖和右脚踝成一条直线。
b.然后站直，尽量向上踢出左腿，回到开始姿势，换左腿重复动作。每次练习完成动作12~15次。阿阿[伊人时尚WWW.AAYI.COM]
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如果你觉得完成起来有点难度，可以在跃进和踢腿时双手扶着椅背练习。
3周锻炼计划表
周一力量练习 ，周二 间隔式心肺练习，周三 力量练习，周四 低强度的心肺练习，周五 休息或者进行简单的瑜伽练习 ，周六 间歇式心肺练习和力量练习，周日 低强度的心肺练习 。阿阿[伊人时尚WWW.AAYI.COM]
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注意（notes）：
你可以在同一天内同时进行心肺练习和力量训练。但是如果减肥是你的目标，mcreynolds建议你最好先做心肺练习，因为这样可以更多地燃烧脂肪。
5.向下蹲伏、弯曲哑铃练习 练习部位：上臀部、双腿、下臀部、下背部、腹部、手臂
a.站直，双脚分开与肩同宽，双手各握一只3磅重的哑铃，自然垂于身体两侧。下蹲，直到膝盖弯曲成90o为止，保持姿势4秒钟，然后将哑铃放到地板上。
b.慢慢拿起哑铃，站直身体，然后弯曲手臂使哑铃位于肩部位置。保持姿势2秒钟，然后回到开始姿势，重复动作12~15次。
6.三角肌伸展、紧缩练习
练习部位：手臂、肩部、腹部
仰卧在健身毯上，双手各握一只3磅重的哑铃，掌心向内。膝盖弯曲，双脚平放在地上。慢慢抬起小臂，使哑铃位于肩部上面的位置哑。铃手掌向内并把双臂举到双肩之上；然后弯曲手肘，朝着耳朵的方向放低哑铃，保持姿势4重新举起哑铃直到双臂完全伸直。回到开始姿势重复动作12~15次。
心肺训练计划：
为了燃烧脂肪达到你的减肥目标，你需要在进行力量训练的同时每周做四次心肺练习。下面的练习计划将几种心肺练习项目结合在一块，使健身充满乐趣的同时，还能有效地达到减肥地目的。数字1~10表示健身强度，数字越大代表强度最大，数字10则代表身体所能承受的强度极限。如果在你训练间歇的时间里进行跑步练习的话，mcreynolds
建议：为了避免受伤，在交叉训练的同时你可以做一些低强度的运动，比如骑单车、游泳或者散步等。为了增加灵活性，每周你可以练习一次瑜伽。
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