双性普拉提动作要领

　　1.核心控制　　双人背靠背直立，吸气，同时抬双臂与肩平，提左膝。呼气，屈膝下蹲，左腿膝盖伸展，保持平衡，收紧身体；吸气，回动作1.呼气，把左脚踝放置右膝上方，下蹲，臀部后拉，左膝向外侧伸展；换侧重复.要点：呼吸顺畅，动作缓慢连惯。双方背靠背帮助身体控制平衡。(以女生为例，男生反向)

　　普拉提练习的核心部位：由腰部和腹部肌肉组成，包括腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、竖脊肌。普拉提运动不但改善身体线条，还对矫正颈部和脊柱起到好的效果。

　　2.深蹲侧展　双人面对面，单手握住对方的一侧手臂，吸气，同时举单臂贴耳根向上，屈膝下蹲，小腿伸展。呼气，同时双手放下，进一步深蹲，臀部后拉，指尖触地，保持平衡。双方以反向把左右手指放到双膝外侧，吸气，同时侧伸展手臂向上。上身扭转。呼气放下手臂，换另一侧手臂。要点：左右手臂交换伸展的时候，保持吸上呼下的节奏。

　　3.杆侧展，后弯侧展　双人背靠背站立，双脚分开宽于肩，双人手臂绕过长杆，抓牢。吸气，拉长脊柱，收缩下腹部，呼气尽量向一侧倾斜，头转向看另一侧手指。要点：双方的力量交汇于中间，体会身体侧面拉长的感觉。吸气回中间位置，呼气侧倾。左右交替10-20次。侧展动作完成后，回中间位置。男--向前弯曲身体;女--借势向后弯曲身体。要点：吸气时起，呼气时放下；动作过程流畅缓慢，配合呼吸。提醒：配合长杆进行的侧伸展以及后弯练习，重点伸展腰背、脊柱和腹斜肌。肩、背疾患者忌练！

　　4.全面伸展　四脚跪姿，重心均匀分配于四肢。吸气提臀，向后伸展脊柱，直到双膝完全伸展。呼气，回四脚跪姿。要点：伸展过程中，颈部要放松，提起双耳夹在两臂之间，重复4-8次。

　　5.双人摇篮　　女：俯卧。双腿分开，膝盖伸直。伸双臂后展。男：跪姿。膝盖跪在女生大腿后侧靠近臀部的位置,握住女生双手或前臂。男：缓慢后拉女生的双臂。女：随着男生的拉力向上提背。要点：吸气上提，呼气缓慢向下放。重复4-6次。对子宫、卵巢有按摩作用，雕塑颈部和胸部线条。

　　普拉提8大关键词　concentration(专注)--抛开工作中的烦恼，集中注意力，做动作时静静“聆听”身体的感觉。　control(控制)--动作要到位，尽量做到教练要求的位置，不要几个动作“一带而过”，混在一起。　centering(重心)--充分利用自身重力带来的阻力，达到锻炼肌肉的效果。　breath(呼吸)--做动作时，鼻子、嘴巴一起吸气或吐气，吐气要快、要有力。　flow(流畅)--动作保持流畅，速度均匀。　precision(准确)--动作不准确，锻炼效果就出不来，比如腿部弯曲到90度，角度太大太小，效果都会“大打折扣”。　relaxation(放松)--躺在地板上静静冥想，仔细感觉自己的身体：哪个肩膀更高一些，头部和脚部哪个更轻。　　stamina(持久力)--有意识地去收缩需要练习的肌肉，保持较长时间的肌肉紧张感。

　　普拉提吃什么？　普拉提没有忌食要求，提倡少食多餐。　训练前的两个小时内最好不要进食。因为大部分动作都需要腹部肌肉的参与，训练前如果吃得过饱，练习时会影响腹部肌群的参与。尤其做滚动或脚部抬高的动作时，不适的感觉就会更加明显。 　训练后的两个小时内最好不要进食。普拉提训练后，人体的新陈代谢非常快，吸收也比平时快。这时进食，会导致体重不减反增。饥饿感强烈时，可以少量补充一些低脂食品。 　水：训练中可以喝水，但要少喝、慢喝，达到润嗓子的目的就可以了。尽量不要喝太凉的水。

　　普拉提pilates vs瑜伽yoga：　瑜伽--源于印度的古老哲学，是通过身体的练习达到一种精神境界，通过模仿动物姿势，针对内脏进行练习。　普拉提--从一开始就是一种身体训练方式。强调呼吸与运动的配合，是一种静力性的运动。讲究肌肉本身运动和呼吸的调控，它的集中点在肌肉，设计动作是根据肌肉运动进行的，更容易塑造肌肉线条，动作掌握也较为简单。

　　普拉提的基本原则

　　呼吸的原则：　用鼻子吸气，用嘴呼气，尽可能运用腹式呼吸。　呼吸的速度不易太快，与动作的速度基本一致，切忌憋气。　运动时注意呼气，静止时注意吸气。这样可以缓解因肌肉用力，给身体内部带来的压力。　通过控制呼吸，把注意力集中在呼吸上，减少对肌肉酸痛的敏感度。

　　身体控制的原则：　动作过程速度缓慢，延长肌肉控制的时间，较大程度消耗身体各部位的能量，达到减脂、塑形的目的。　把握好身体的姿态，可以长时间体会训练带给身体的刺激。　腹部和躯干的稳定性是普拉提训练的核心。

　　我们凭什么普拉提？

　　科学性：吸收了古老的瑜伽和太极的动作精髓，用节奏把呼吸、冥想、柔韧、平衡有机结合在一起，达到伸展脊椎拉长韧带的功能。

　　安全性：普拉提的动作在相对平和的静力状态下完成，几乎不会对关节和肌肉造成伤害。

　　整体性：普拉提的动作是全方位的。既有针对手臂、胸部、肩部的练习，又有腰腹部和背部的力量练习，也有增强柔韧性的抻拉训练，各部位都得到充分绷紧和拉伸。

　　线条感：普拉提“修炼”出的肌条线条是修长流畅型的。

　　简单性：动作简单易掌握。

　　挑战性：由于动作缓慢，加上肌肉的控制、呼吸的配合，使看似简单的动作，做起来却有挑战性。

　　愉悦性：练习时可配合舒缓优美的音乐，使人充分放松，动作流畅自然，没有过度劳累的感觉。

　　交流性：可双人或多人一起练习。

　　随意性：可以在任何地方进行练习，不受场地的限制。

　　普拉提小史

　　普拉提由德国人约瑟夫-普拉提(joseph-pilates)创立并推广。

　　普拉提集合了瑜伽、武术、希腊的古老健身方式和现代舞蹈艺术，成为独特的均衡肌体的训练体系，一直被芭蕾体操等相关项目列为特殊的形体训练方法。

　　普拉提训练法的核心是呼吸和运动的配合，强调了呼吸对人体运动的影响。

　　普拉提的流行，明星们现身说法功不可没。