晚装身材一周急救

　　重点抢救：腰、腹核心部位　　

　　结合抢救：背部、臀部和腿部　　抢救方式：隔日练习

　　第1组：经典仰起——最有效的仰起动作，特别抢救腹部。看网友试验和总结出来的18种减肚大法

　　a. 仰面平躺，双手放在耳后。屈双膝，双脚分开同肩宽。b. 呼气，向上抬起身体，到眼睛可以平视膝盖即可，吸气停留数秒。呼气平躺。重复动作8～10次。

　　第2组： 长桥展臂

　　a. 仰面平躺，双腿伸展，双脚交叉。呼气，肩部抬起，双目平视足尖即可，双臂平伸，与足尖同高。b.吸气，双臂后展于耳侧。呼气，平伸。控制呼吸节奏，抬伸双臂15～20次。

　　第3组：倾斜摇摆

　　a. 仰面平躺，屈双膝，双脚分开与肩同宽，双手抱在耳后。吸气，双肩与上背部抬离地面至双眼与双膝同高。保持下半身稳定，呼气，上半身向左侧扭转。b. 吸气，向右侧扭转，同时左臂平伸，指向右膝盖。控制呼吸节奏，左、右交替扭转15～20次。

　　第4组　剪刀踢腿

　　a. 仰面平躺。背部贴向地面，双臂平放在身体两侧。呼气，向上举起双腿，身体呈直角。b. 吸气， 双腿做剪刀踢15～20次。

　　第5组：对角线旋转

　　a. 坐姿。屈双膝，双脚分开与肩同宽。脊柱自然垂直，双臂与肩平，指尖在胸前相对。b. 吸气，同时双臂打开向右侧旋转上半身。呼气回动作a，吸气，向右侧旋转。左右交替旋转15～20次。

　　第6组 平伸举腿

　　a. 仰面平躺。背部贴向地面，双臂平放在身体两侧。呼气，向上举起双腿，身体呈直角。b. 吸气，双腿平伸，离地15～20cm，随着呼、吸节奏，左右腿交换屈蹬15～20次。

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